多吃蔬菜是改善健康的最簡(jiǎn)單方法之一。

所有蔬菜均含有健康的維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維。

1.菠菜

菠菜是一種綠葉蔬菜，是鈣，維生素，鐵和抗氧化劑的重要來(lái)源。

含鐵和鈣，菠菜是任何無(wú)肉或無(wú)奶飲食中的重要添加。

一杯生菠菜主要由水組成，并且僅包含 7卡路里。它還提供：

· 一個(gè)成年人的飽 日常需求維生素K

· 大量的維生素A

· 維生素C

· 鎂

· 葉酸

· 鐵

· 鈣

· 抗氧化劑

維生素K對(duì)健康的身體（尤其是強(qiáng)壯的骨骼）非常重要，因?yàn)樗梢愿纳柒}的吸收。

菠菜還提供大量的鐵，以補(bǔ)充能量和健康的血液，并提供大量的鎂，以增強(qiáng)肌肉和神經(jīng)的功能。

它還富含抗氧化劑，菠菜葉可以降低血壓并有益于心臟健康。

如果你正在服用血液稀釋劑，例如華法林（Coumadin），在攝入深綠葉蔬菜時(shí)要格外小心。醫(yī)生建議長(zhǎng)時(shí)間服用這些藥物的人保持穩(wěn)定的維生素K攝入量。

2.羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)是一種非常受歡迎的綠葉蔬菜，具有多種保健功效。它提供了包含7卡路里，大量的維生素A，C和K。

羽衣甘藍(lán)可以使高膽固醇的人受益。每天喝150毫升羽衣甘藍(lán)汁的男性高膽固醇男性，持續(xù)12周，低密度脂蛋白（或“壞”膽固醇）降低了10％，高密度脂蛋白增加了27％，或“好”膽固醇。

羽衣甘藍(lán)汁可以降低血壓，血液膽固醇和血糖水平。

如果你正在服用血液稀釋劑（例如香豆素），在攝入深色綠葉蔬菜時(shí)要格外小心。服用這些藥物時(shí)最好保持穩(wěn)定維生素K攝入量。

3.西蘭花

西藍(lán)花是一種非常健康的蔬菜，與白菜，羽衣甘藍(lán)和花椰菜屬于同一類型。這些都是十字花科蔬菜。

每杯切碎和煮熟的西蘭花都包含：

· 大約 31卡路里

· 維生素K的每日總需求量

· 每日推薦維生素C量的兩倍

研究發(fā)現(xiàn)十字花科蔬菜中的某些化學(xué)物質(zhì)（稱為吲哚和異硫氰酸鹽）可能會(huì)抑制膀胱，乳房，肝臟和胃等多個(gè)器官的癌變。

這些化合物可以保護(hù)細(xì)胞免受DNA損傷，使致癌劑失活，并具有抗炎作用。

4.豌豆

豌豆是一種甜的，淀粉狀的蔬菜。它包含134卡路里，它們富含：

· 纖維，每份提供9克

· 蛋白質(zhì)，每份可提供9克

· 維生素A，C和K

· 某些B維生素

綠豌豆是植物性蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，對(duì)素食或純素食者幫助非常大。

豌豆和其他豆類中含有纖維，可在腸道中支撐良好的細(xì)菌，并有助于確保排便規(guī)律和消化道健康。

它們還富含皂苷，這對(duì)植物有幫助防范氧化應(yīng)激和癌癥。

5.紅薯

地瓜也屬于根蔬菜。中等大小的紅薯在烤箱中烤制而成，可提供103卡路里和0.17克脂肪。

每個(gè)紅薯還包含：

· 遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過成年人每日所需的維生素A

· 維生素C和B6需求量的25％

· 鉀需求量的12％

· β-胡蘿卜素，可以改善眼睛健康并幫助對(duì)抗癌癥

紅薯對(duì)于糖尿病患者是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樗鼈兊难侵笖?shù)低并且富含纖維，且有助于調(diào)節(jié)血糖。

6.甜菜

一杯生甜菜包含：

· 58.5卡路里

· 442毫克的鉀

· 148微克葉酸

甜菜和甜菜汁對(duì)于改善心臟健康非常有用，因?yàn)樵撌卟烁缓幸嫘呐K健康的硝酸鹽。喝500g甜菜汁可顯著降低我們的血壓。

這些蔬菜可以使糖尿病患者受益。甜菜含有抗氧化劑，稱為α-硫辛酸，對(duì)于患有糖尿病相關(guān)神經(jīng)問題的人有幫助。

7.胡蘿卜

每杯切碎的胡蘿卜包含52卡路里，成年人每天建議攝入的維生素A以β-胡蘿卜素的形式超過四倍。

維生素A對(duì)于保持健康的視力非常重要，獲取足夠的營(yíng)養(yǎng)素有助于防止視力下降。

胡蘿卜中的某些營(yíng)養(yǎng)素也可能具有抗癌特性。飲食中攝入胡蘿卜能降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

8.發(fā)酵蔬菜

發(fā)酵蔬菜提供了未發(fā)酵蔬菜的所有營(yíng)養(yǎng)成分以及健康劑量的益生菌。

益生菌是人體中以及某些食品和補(bǔ)品中存在的有益細(xì)菌。它們可以改善腸道健康。

益生菌有助于腸易激綜合征的癥狀。它們還可以預(yù)防感染或抗生素引起的腹瀉。

一些好的發(fā)酵蔬菜包括：

· 卷心菜，如酸菜

· 黃瓜，泡菜

· 蘿卜

· 菜花

9.西紅柿

西紅柿也是一種水果，但大多數(shù)人都將它們像蔬菜一樣對(duì)待，并用于美味佳肴。每杯切碎的生西紅柿包含：

· 32卡路里

· 427毫克的鉀

· 24.7毫克維生素C

西紅柿含有番茄紅素，一種強(qiáng)大的抗氧化劑。 番茄紅素也有助于預(yù)防前列腺癌，番茄中的β-胡蘿卜素也有助于對(duì)抗癌癥。

同時(shí)，番茄中其他有效抗氧化劑，如葉黃素和玉米黃質(zhì)，也可以保護(hù)視力。

飲食中這些物質(zhì)攝入量較高的人與年齡相關(guān)的黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)降低了25％。

10.大蒜

人們長(zhǎng)期使用大蒜做飯。每瓣大蒜含有4卡路里并且維生素和礦物質(zhì)含量低。

但大蒜是一種天然抗生素。人們就將大蒜用于類似于抗生素的用途。

11.洋蔥

每杯切碎的洋蔥可以提供：

· 64卡路里

· 維生素C

· 維生素B6

· 錳

洋蔥和包括大蒜在內(nèi)的其他蔥類蔬菜均含有硫化合物。這些化合物有助于預(yù)防癌癥。

12.甜椒

甜椒有紅色，黃色或橙色。未成熟的綠色甜椒也很受歡迎，它們的甜度較低。

一杯切碎的甜椒包含：

· 39卡路里

· 190毫克維生素C

· 0.434毫克維生素B6

· 葉酸

· β-胡蘿卜素，人體可將其轉(zhuǎn)化為維生素A

甜椒中存在的抗氧化劑和生物活性化學(xué)物質(zhì)包括：

· 抗壞血酸

· 類胡蘿卜素

· 維生素C

· β-胡蘿卜素

· 類黃酮，例如槲皮素和山奈酚

13.花椰菜

一杯切碎的花椰菜包含：

· 27卡路里

· 大量的維生素C

· 維生素K

· 纖維

建議吃25克膳食纖維中的每一天，以促進(jìn)心臟和腸道健康。

花椰菜和其他十字花科蔬菜都含有一種稱為吲哚-3-甲醇的抗氧化劑?；ㄒ诉€含有另一種有助于抗癌的化合物：蘿卜硫素。

14.海藻

海藻又稱海菜，具有多種健康益處的多用途和營(yíng)養(yǎng)植物。常見的海藻類型包括：

· 海帶

· 紫菜

· 海生菜

· 螺旋藻

· 裙帶菜

海藻是omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的少數(shù)幾種植物來(lái)源之一。這些對(duì)于健康來(lái)說(shuō)非常重要，并且大多數(shù)存在于肉類和奶制品中。

每種海藻的營(yíng)養(yǎng)成分略有不同，通常都富含碘，碘是甲狀腺功能的必需營(yíng)養(yǎng)素。

吃各種海菜可以為人體提供幾種重要的抗氧化劑，以減少細(xì)胞損傷。

許多類型的海藻都含有葉綠素，這是一種植物色素，具有抗炎特性。

海帶和裙帶菜等褐海蔬菜含有另一種有效的抗氧化劑，稱為巖藻黃質(zhì)。 表明它的抗氧化能力是維生素E的13.5倍。

每天吃蔬菜對(duì)健康很重要。它們提供必需的維生素，礦物質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，例如抗氧化劑和纖維。

研究結(jié)果表明，每天至少吃五份蔬菜的人患多種疾?。òò┌Y和心臟?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)最低。

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