蔬菜是日常飲食中必不可少的一類(lèi)食物，尤其是綠葉蔬菜，非但占據(jù)了蔬菜市場(chǎng)的半壁江山，更是被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家反復(fù)推薦。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300~500g，約等于兩只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

這里的“深色蔬菜”就包含綠葉蔬菜。

綠葉蔬菜好處多

綠葉蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值獨(dú)特，其富含的膳食纖維，對(duì)于保持腸道健康、提高機(jī)體免疫力有著重要作用。

其含有的鈣、鎂、鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有助于人體骨骼健康。

而顏色越深的綠葉菜，所帶來(lái)的植物化合物越多，抗氧化、促進(jìn)心血管健康等作用也就越強(qiáng)。

常吃綠葉蔬菜，有以下12個(gè)顯而易見(jiàn)的好處——

預(yù)防骨質(zhì)疏松

保護(hù)視力

補(bǔ)充維生素

有益預(yù)防出生畸形

控制體重

降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

預(yù)防和控制高血壓

降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)

預(yù)防多種癌癥

預(yù)防認(rèn)知能力退化

提高運(yùn)動(dòng)能力

對(duì)抗污染

綠葉蔬菜不能亂吃

綠葉蔬菜營(yíng)養(yǎng)好，但它們卻十分脆弱，烹飪方法選不對(duì)，營(yíng)養(yǎng)流失問(wèn)題就難以避免。

有研究顯示，綠葉蔬菜在炒制的過(guò)程中，水溶性維生素會(huì)損失30%～40%，它們主要是怕熱、怕水。

尤其是綠葉蔬菜所富含的B族維生素、維生素C、鉀等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都溶于水，過(guò)度浸泡、先切后洗等行為會(huì)造成這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的流失。

此外，綠葉蔬菜中還有一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在高溫下容易被分解，所以若烹飪時(shí)間和溫度不當(dāng)，同樣會(huì)導(dǎo)致綠葉蔬菜的營(yíng)養(yǎng)損失。

綠葉菜怎么吃最好？

此前，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅曾為大家介紹過(guò)一種可以將蔬菜營(yíng)養(yǎng)完整保存的烹飪方式——水油燜炒。

雖然這個(gè)詞聽(tīng)起來(lái)很復(fù)雜，但操作起來(lái)卻很容易。

先放一小碗水（200~250g）煮開(kāi)，加一勺香油（8g），然后把綠葉蔬菜（300g）放進(jìn)去。

將蔬菜簡(jiǎn)單翻炒后，蓋上蓋子用中火燜半分鐘到一分鐘，然后打開(kāi)蓋子用中火再翻炒一分鐘，讓水分適當(dāng)蒸發(fā)，再迅速關(guān)火，烹調(diào)時(shí)間短。

煮好之后放少許鹽調(diào)味，一般來(lái)說(shuō)，每100g水放0.5g鹽就差不多了。

當(dāng)然，為了增加美食感覺(jué)，煮的時(shí)候還可以在清水里加點(diǎn)香菇、蘑菇、蝦皮、海米之類(lèi)，也可以加點(diǎn)肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類(lèi)，幫助提升鮮味。

這種烹飪方法的好處是，不用起油鍋，綠葉菜吸點(diǎn)油后很嫩很香很亮澤。

而且它比炒菜放油少、比煮菜放水少、比蒸菜速度快、比燉菜時(shí)間短，可以說(shuō)是綜合了各種烹調(diào)方法的優(yōu)點(diǎn)，特別適用于高血壓、高血脂、高血糖“三高”人群。

連湯帶菜一起吃掉，還不浪費(fèi)溶進(jìn)湯里的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類(lèi)黃酮等營(yíng)養(yǎng)素。

注意：使用此法烹飪時(shí)，煮菜的時(shí)間要足夠短，熟了馬上?；?，避免維生素受熱損失。

尤其是生菜這類(lèi)特別嫩的菜，只需在湯里打一個(gè)滾就離火裝盤(pán)了。

綠葉菜食用指南

01 不要隔夜

綠葉菜中的亞硝酸含量較高，存放過(guò)久會(huì)在細(xì)菌的作用下轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽，對(duì)健康不利。

因此，不建議大家上班帶飯時(shí)選擇綠葉菜，可以把它們放在早晚餐，在家吃新鮮的。

02 注意最佳“食用”時(shí)間

新鮮的綠葉菜最易萎蔫損失維生素，且室溫存放會(huì)增加亞硝酸鹽含量，所以最好3天內(nèi)吃完。

03 使用適宜儲(chǔ)存方法

建議將綠葉菜用軟紙包上，裝在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要貼近冰箱內(nèi)壁，避免受凍傷。

04 必要時(shí)需焯水食用

部分綠葉菜，如菠菜、莧菜中含有較高草酸，會(huì)影響鎂的吸收，建議炒蔬菜前用沸水焯一下。

（養(yǎng)生中國(guó)）

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