水果能為人體提供豐富的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維，但很多糖尿病人卻不敢吃，生怕吃了會(huì)血糖飆升。其實(shí)，糖尿病人能吃的水果還是很多的。這不僅要看水果的血糖生成指數(shù)（GI 值），還要看水果的血糖負(fù)荷（GL值，GL=GI×可利用碳水含量克數(shù)/100），GL 能很好地反映食物吃了多少后對(duì)餐后血糖的影響。這篇文章就給大家推薦 10 種水果，無論是減肥人群還是糖尿病人群都能放心吃。

01

西瓜

很多人認(rèn)為，西瓜吃起來口感甜蜜，含糖量一定很高。但其實(shí)西瓜的含糖量并不算太高。

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口感甜≠含糖高，不信你看：蒸米飯：每 100 克含碳水化合物 25.9 克，熱量 116 千卡；山里紅：每 100 克含碳水化合物 25.1 克，熱量 102 千卡；獼猴桃：每 100 克含碳水化合物 14.5 克，熱量 61 千卡；蘋果：每 100克含碳水化合物 13.7 克，熱量 54 千卡；橙子：每 100 克含碳水化合物 11.1 克，熱量 48 千卡；西瓜：每 100 克含碳水化合物 6.8 克，熱量 34 千卡。和以上幾種常見的水果相比，西瓜的碳水化合物真的不算高了！其次，西瓜的血糖負(fù)荷（GL）并不高。西瓜的GI為72，可利用的碳水含量為每百克 6.6 克，所以如果吃 100 克，對(duì)應(yīng)的 GL 就只有 4.75，小于 10 就屬于低血糖負(fù)荷的范疇。所以，糖尿病人加餐吃 100~200 克西瓜是可以的，并不會(huì)引起血糖大的波動(dòng)?？刂坪昧?，完全可以放心吃。200 克其實(shí)也就兩個(gè)手掌心，如果你覺得少，可以最多安排 300 克，但是要注意分 2 次吃。不要一次吃完，比如上下午各 150 克。不過，唯一需要注意的是：千萬別榨汁哦！否則咕嘟咕嘟喝下去，血糖可能會(huì)飆升。

02

哈密瓜

哈密瓜吃起來口感也超級(jí)甜美，碳水化合物含量和西瓜不相上下，為 每百克7.9 克。

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哈密瓜的GI值為70，屬于高GI食物，但吃 100 克 GL 僅為 5.5，控制好量也完全可以放心吃。不過需要提醒的是：瓜果類如哈密瓜也是可能會(huì)攜帶李斯特菌的。據(jù)相關(guān)報(bào)道，澳洲某農(nóng)場(chǎng)曾因?yàn)槌霎a(chǎn)的一些哈密瓜受李斯特菌污染，而導(dǎo)致有人染病及死亡。這主要是因?yàn)楣芄媳砻娲植隈薨?，李斯特菌又是泥土中的常見?xì)菌，所以哈密瓜是很容易中招的水果。香港食物安全中心提醒：食用哈密瓜前需要在流動(dòng)的清水下以清潔的刷子刷洗整個(gè)哈密瓜的表面，然后才切開食用，盡快進(jìn)食/出售已切開的哈密瓜。[1]

所以，為了安全起見，吃哈密瓜之前記得要好好洗洗哦！

03

葡萄

雖然葡萄吃起來口感甜，但 GI 只有 43，屬于低 GI 食物，并且吃 100克 GL 只有 4.4。所以，糖尿病人完全可以在加餐的時(shí)候吃 100~200 克葡萄。

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04

橘子

橘子的 GI 值為 43，屬于低 GI 食物。碳水化合物含量為 10.2，吃 100 克橘子 GL 值為 4.4，一次吃 200 克都沒問題，大約相當(dāng)于 2 個(gè)拳頭大的橘子。

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橘子不僅是補(bǔ)充維生素 C 的好幫手，還富含 β-胡蘿卜素，吃太多可能會(huì)得“胡蘿卜素血癥”，皮膚就會(huì)暫時(shí)變得黃黃的。不過，這并不需要擔(dān)心。它對(duì)健康并沒有什么影響。只要停止攝入富含 β—胡蘿卜素的食物一周，皮膚就會(huì)恢復(fù)到原來的樣子啦。

05

蘋果

蘋果的 GI 只有 36，屬于低 GI 食物，吃 100 克 GL 為 4.9，屬于低 GL 的水果，控糖減肥放心吃。

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05

梨

梨的 GI為 36，也是低 GI 水果，碳水化合物為每百克 13.1 克，吃100 克梨 GL 為 4.7，屬于低 GL 水果，吃 100~200 克都可以。另外，梨還富含膳食纖維，一個(gè)中等大小的梨，大約可以提供近 6 克的膳食纖維。而且這些膳食纖維以不溶性膳食纖維為主，能促進(jìn)腸道的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)排便。

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梨還富含山梨糖醇，具有很強(qiáng)的親水性。它能增強(qiáng)腸道的滲透壓，把腸道周圍的水吸收到腸道里，增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。但胃腸不好的人吃太多的梨可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉。遇有這樣的情況，還是要控制一下攝入量。

07

桃子

桃子的 GI 值為 28，比梨和蘋果還要低。碳水化合物含量每百克10.1 克。吃 100 克桃子的 GL 值僅為 2.8，即便一次吃 300 克對(duì)血糖的影響都不大。

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08

櫻桃

櫻桃的 GI 值為 22，為低 GI 食物，比桃子還要低！碳水化合物含量為每百克 10.2 克。

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吃 100 克櫻桃的 GL 值僅為 2.2，完全能放心吃。并且，櫻桃還是富含鉀的食物，鉀含量為每百克 232 毫克，和香蕉不相上下，對(duì)需要控血壓的人較為友好。

09

李子

李子的 GI 值為 24，也是低 GI 食物，吃 100 克 GL 僅為 2，放心吃。

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雖然李子很好吃，對(duì)血糖也比較友好，但也得控制好量。一天的水果如果打算都吃李子，控制在 200~350 克就好，大概為 3~4 個(gè)大李子或 15 個(gè)小李子。

10

柚子

柚子的 GI 值為 25，妥妥的低 GI 食物，吃 100 克 GL 為 2.3。秋天如果能收到一顆剝好的柚子就放心吃吧。柚子的維生素 C 含量也不錯(cuò)，吃 200 克柚子就能提供 46 毫克維生素 C ，可滿足一般成年人每日維生素 C 需求的 46%，還是很美妙的！不過，需要注意的是，柚子這類水果最好不要和藥物一起吃，避免影響藥物作用，或?qū)е律眢w不適。如果要吃，至少相隔 2 個(gè)小時(shí)。

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總結(jié)：以上這 10 種水果不僅好吃、營(yíng)養(yǎng)，即便是有糖尿病也能放心吃哦！推薦給你身邊有需要的人吧！

（作者：薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師公共營(yíng)養(yǎng)師 審核：張娜北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 來源：健康熱點(diǎn)科普號(hào)）

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